IRVING
3 個 4 星期計劃 · 完全免費
揀一個啱你嘅 4 星期計劃，跟住練就得。全部免費，幫你建立運動習慣。
力量 + 心肺
力量同心肺混合訓練，一次過練身、練力、練心肺，省時又全面。
| 第 1 星期 | 建立基礎：學習 3 個力量動作，加 20 分鐘輕鬆跑。 |
| 第 2 星期 | 提升強度：力量動作加組數，心肺加到 25 分鐘。 |
| 第 3 星期 | 混合課：力量 + 間歇跑，同時刺激肌肉同心肺。 |
| 第 4 星期 | 綜合挑戰：完成一堂完整混合課，測試進步。 |
4 星期 · 每週 3 日
取材自《Practical Programming for Strength Training》嘅新手階段一，核心係線性遞增——每次訓練喺同一動作逐步加重，快速建立全身基礎力量。每週 3 日、四個主要動作（深蹲、臥推、肩上推舉、硬舉），動作簡單直接，最適合剛開始槓鈴訓練嘅你。
| 第 1 星期 | A → B → A：深蹲、臥推／推舉、硬舉，每個動作比上一次加重。 |
| 第 2 星期 | B → A → B：繼續逐次加重，硬舉吃力可將加幅收細至 +2.5kg。 |
| 第 3 星期 | A → B → A：姿勢優先，動作走樣就暫停加磅。 |
| 第 4 星期 | B → A → B：完成後可進入階段二（加入 Power Clean）。 |
心肺耐力
由 Walk-Run 開始，逐步建立心肺耐力，練到連續跑 20-30 分鐘。
| 第 1 星期 | 跑 1 分鐘 + 行 1 分鐘，重複 10 次。 |
| 第 2 星期 | 跑 2 分鐘 + 行 1 分鐘，重複 8 次。 |
| 第 3 星期 | 跑 3 分鐘 + 行 1 分鐘，重複 6 次。 |
| 第 4 星期 | 連續跑 20 分鐘，挑戰自己。 |
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